Lari memang olahraga yang paling mudah untuk dilakukan, cukup murah untuk dilaksanakan dan manfaatnya yang “Wah” untuk dirasakan. Kamu hebat bisa mulai melakukan hal positif tersebut. Tidak hanya demi sehat, segar dan bugar tetapi juga meredakan stress dan pikiran yang acapkali menggelegar.
Namun, kesalahan-kesalahan kecil yang kadang sering kamu abaikan bisa bikin kamu kerepotan. Ya, cedera lutut menjadi keluhan yang sering diutarakan para runners, baik para pemula maupun yang sudah berpengalaman.
Sebagian menganggapnya normal dan terus memaksakan diri tetap berlari, tapi yang harus selalu kamu ingat nyeri merupakan alarm atau sinyal tubuh yang sedang ngasih tau kamu kalau mereka sedang mengalami cedera atau kerusakan. Dan jika terus kamu paksakan bisa berakibat buruk dan mengganggu aktivitas sehari-hari.
Kenapa Pelari Sering Mengalami Cedera Lutut?
Saat kamu lari ada satu bagian tubuhmu yang nanggung beban paling besar, ya kedua lututmu…
Sewaktu kamu menapakan kaki, lututmu menyerap sebagian besar tekanan yang besar secara berulang kali. Jika otot paha dan pinggulmu masih lemah, teknik lari yang belum benar dan malah memaksakan diri berlari terus-terusan, juga diikuti jadwal dan porsi latihan yang tidak seimbang, maka hal inilah yang dapat menyebabkan cedera pada lutut.
Kalau dirangkum, beberapa penyebabnya
- Kamu terlalu terburu-buru buat meningkatkan jarak lari,
- Sepatu kamu kurang sesuai,
- Lupa pemanasan atau kurang pemanasan,
- Otot-otot paha dan pinggul yang masih lemah,
- Teknik larimu belum benar,
- Permukaan lari yang terlalu keras,
- Berat badan berlebih.
Cedera Lutut Yang Paling sering Dialami Runner
- Iritasi jaringan sekitar tempurung lutut (Runner’s Knee /Patellofemoral Pain Syndrome). Biasanya karena lari berlebihan, teknik dan porsi latihan yang kurang baik. Cirinya: nyeri di bagian depan lutut terutama saat naik turun tangga, setelah duduk lama dan ketika berjongkok.
- Peradangan di jaringan sisi luar paha dan lutut (IT Band Syndrome). Biasanya karena terlalu sering lari jarak jauh, lari di jalan menurun, atau ada kelemahan otot pinggul. Cirinya: Nyeri di sisi luar lutut, bertambah saat lari jarak jauh, rasanya seperti tertarik atau terbakar.
- Peradangan urat (tendon) yang ada dibawah tempurung lutut (Jumper’s knee /Tendinitis Patella). Biasanya tekanan berulang pada urat (tendon). Cirinya: nyeri di bawah tempurung lutut, nyeri saat melompat atau berlari, nyeri saat diberikan beban.
- Cedera pada bantalan sendi lutut (Cedera Meniskus). Jadi bantalan ini bertugas untuk menyerap tekanan dan berisiko cedera pada pelari yang memiliki riwayat trauma (terbentur, kecelakaan, dll) sebelumnya, usia lebih tua, atau teknik lari yang buruk.
Tanda Nyeri Lutut yang Tidak Boleh Diabaikan
Segera periksa ke dokter jika:
- Lutut bengkak
- Nyeri Hebat
- Lutut tidak stabil
- Sulit berjalan
- Bunyi “pop” saat cedera
- Nyeri tidak membaik
- Lutut terkunci
Cara Mencegah Cedera Lutut Pada Runner
- Tingkatkan jarak lari secara bertahap, jangan buru-buru
- Pemanasan dan pendinginan itu wajib
- Latihan penguatan otot paha dan pinggul
- Istirahat yang cukup
- Dengarkan tubuhmu, kalau terasa nyeri artinya lututmu lagi ngasih tau ada yang salah.
Jangan abaikan nyeri lutut yang muncul saat atau setelah lari.
Karena menjaga lutut tetap sehat jauh lebih penting daripada memaksakan latihan.
Apakah normal lutut sakit setelah lari?
Tidak selalu. Nyeri ringan bisa terjadi akibat adaptasi, tetapi nyeri yang menetap perlu diperhatikan.
Apa penyebab nyeri lutut pada runner?
Penyebab tersering antara lain runner’s knee, IT band syndrome, tendinitis patella, dan cedera meniskus.
Apakah harus berhenti olahraga jika lutut sakit?
Tergantung penyebab dan tingkat keparahan. Sebaiknya evaluasi terlebih dahulu sebelum kembali berlari.
Kapan harus ke dokter?
Jika nyeri berat, bengkak, lutut tidak stabil, atau keluhan tidak membaik.
Kalau kamu masih bingung gimana caranya biar lututmu ga sakit saat lari, kamu bisa baca artikel lainnya di blog ini.
Penulis,
dr. Maulana Alfansury